健康妇女

【合理膳食】“长胎不长肉”,你得会巧吃油!

发布时间:2020-11-03 15:54:20本文来源: 临床营养科

       很多孕妇因体重增加过快,就诊于营养门诊,会诉苦道:“医生,我平时吃得不多呀,也不加餐,怕血糖高连水果也吃得少,饭也吃得少,不知道为啥还是猛长?”可仔细询问,发现这些孕妇平时家里基本都是干煸、油炸、红烧等耗油的烹调方式,油几乎是把菜淹没;肉没吃,尽是喝各种肉汤、鸡汤、鸽子汤,看电视的时候就会嗑上半斤瓜子等。

       殊不知,就是这些孕妇自己认为不起眼的烹调用油、汤里的油、坚果零食点心中的油在妈妈们享受美味同时,默默地燃烧着,产生着能量,超过了孕妇自身及宝宝的需求,就以脂肪的形式储存在体内,自然体重就飙升了。

为什么油脂摄入过多,体重增加更快?

油脂的脂肪含量是99.9%,每1g脂肪提供能量9kcal,而蛋白质和碳水化合物的供能系数为4kcal,所以油脂是生活中热量最高的食物了,没有之一。200g水果=2个核桃=500g蔬菜=1勺油(10g=90kcal能量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕早期一般能量推荐为1800kcal,全部换算成油脂,也仅需20勺油,想象一顿火锅中一碗油碟能量可能就占到全天能量的一半,所以体重飙升理所当然的事情。

摄入多少油脂合适?

油脂是人体必须脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用;但摄入过多会使体重增加过快,导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢病风险。因此掌握科学用油的相关知识不仅能让孕妈妈获取充足的营养以满足自身及宝宝需求,同时还能长胎不长肥肉。

中国居民膳食指南(2016)推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克,即2-3小平勺油。即使是对于需要增加总能量的特殊人群——孕妇和乳母来说,脂肪的供能比同样要求占总能量的30%以下。

怎么样选择烹调用油?

目前市面上的油脂琳琅满目,种类繁多,到底如何挑选食用才能更健康呢?各种油的主要差别,除了风味之外,主要是脂肪酸的种类和比例之间的差异,按照这些特点,可以把常用油脂分为以下几类:


1、高油酸型 推荐等级:★★★★★

代表油脂:橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

特点:单不饱和脂肪酸特别多,油酸特别丰富,但维生素E含量不高;放在冰箱里不凝固,耐热性较好。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
小贴士: 高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。

2、均衡型 推荐等级:★★★★

代表油脂:花生油、米糠油(稻米油)和低芥酸菜籽油。 芝麻油也大致可以归于这一类。

特点:所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡。压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。
小贴士:这类植物油耐热性不错,适合炒菜。购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。

3、高亚油酸型 推荐等级:★★★

代表油脂:大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。
特点:多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸特别丰富,难以凝固,耐热性较差。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。
小贴士:这类油脂受热容易氧化聚合,最适合做炖煮菜,用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以,但加热温度要控制,尽量别让锅冒很多油烟。

代表油脂:棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

特点:饱和脂肪酸相当多,稍凉一点就会凝固,耐热性最好。
小贴士:大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。

喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。

由此可见,没有一种油脂是完美的,不必单恋一种油,应该经常从一、二、三类不同的类别中替换食用,根据不同耐热性的油脂来做不同的菜肴。比如说,用棕榈油和椰子油来做煎炒、爆炒食物;用花生油、菜籽油、精炼橄榄油做一般炒菜;用亚麻籽油、芝麻油、初榨橄榄油做凉菜等。

想健康吃油,请记住以下几点

说了这么多,掌握了选油的原则及技巧,最终如何把减油落到行动上,6个妙招,行动起来吧!

1、选择有利于健康的少油烹调方式,如蒸、煮、炖、焖、急火快炒等。

2、家庭使用带刻度的控油壶或勺子取油,每日每人25-30g烹调油。

3、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

4、少吃或不吃油炸香食品,如炸鸡、炸薯条、油条、油饼等;减少在外就餐频次。

5、提防“隐形油”:如芝麻酱、油辣酱、花生酱等都富含油脂;加工类食品,如饼干、糕点、薯条、薯片、冰淇淋、披萨等也富含油脂。此外,坚果中的油脂也要防范,例如瓜子、松子、核桃、花生等,每日食用不能过量。

6、去掉脂肪层:吃肉的时候,不吃肥肉、不喝肉汤;鸡鸭鹅去皮。