妇女健康

漏尿,同房质量下降?这个改善方法你应该知道!

发布时间:2023-05-10 10:44:32 本文来源: 妇女保健科 供稿: 李玉梅

咳嗽、打喷嚏、大笑,竟然漏尿了!

对“打扑克”总是提不起兴趣,感觉质量大不如前

不想“打扑克”,因为那啥有点痛

感觉下面多了一坨肉,有时候还有点坠涨

......

唉,咋会这样呢?

省妇幼专家和你说:

可能是盆底肌出了问题。

啊?盆底肌又是个啥?

盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉,像大网一样兜住骨盆底部,用来承托盆腔器官。如果盆底肌受损可能会引起漏尿、漏粪、性功能障碍、阴道壁膨出、子宫脱垂、慢性盆腔痛......

好好的盆底肌咋就受损了呢?




划重点:怀孕的过程是引起盆底受损的主要因素,所以剖宫产后一样需要训练盆底肌!

盆底肌受损了,咋个办嘛?

这个改善方法你应该知道——凯格尔运动!!

凯格尔运动( Kegel excercises) ,是 1948 年由美国医生 Amold Kegel 提出,是指有意识地对以耻骨-尾骨肌和耻骨直肠肌肉群为主的盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼。

划重点:原来凯格尔运动练的是盆底肌肉!

凯格尔训练该怎么做?

先找到盆底肌肉

1.中断排尿

解小便时尝试中断排尿,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。

注意:此方法仅用于寻找盆底肌,不可用于锻炼盆底肌,因为在排尿时频繁中断尿液,容易损伤尿道粘膜和正常的排尿反射。

2.手指感知

试着将一根手指头伸入阴道,然后做阴道肛门夹紧、放松的动作,在这个过程中收紧和放松的肌肉就是盆底肌。

注意:检查前请彻底清洁双手。

3.自行观察

用镜子观察会阴,试着做阴道肛门夹紧的动作,如果观察到阴道口向内聚拢或阴道口与肛门之间的区域在向内向上移动,没错这就是你的盆底肌肉在收缩!

4.寻求专业人士帮助

如果以上方法都尝试了,依然找不到盆底肌,或者不确定收缩方法是否正确,此时你需要到医院找医生借助专业仪器来帮你找到它!

划重点:正确的识别盆底肌肉收缩很重要!

要注意训练的体位

选一个舒适的体位进行训练,方法掌握不熟练时建议仰卧位训练。已经熟练掌握训练方法时躺着练、坐着练、站着练、喂奶时训练、坐地铁时训练、无聊会议时训练等等、只要你愿意任何体位都可以训练。

划重点:能够正确识别盆底肌位置并熟练掌握训练方法时鼓励在不同体位、不同场景进行训练。

这些训练前准备不能少


1.排空膀胱,否则可能会引起疼痛以及漏尿。

2.保持正常呼吸、不要屏气。

3.集中注意力去调动盆底肌肉参与收缩。

开始训练啦!这些动作要领要牢记

收缩盆底肌和放松盆底肌交替进行

PS:为了更好的理解盆底肌训练方法李老师教大家一个小游戏,坐电梯:想想肛门、阴道口是电梯门,进入电梯后先关门(阴道肛门向中间聚拢),再往上升(阴道肛门聚拢后向内向上收紧)1秒向上升一层楼,快来试试看你能升到几楼,最后别忘了回到一楼去(放松休息时间=收缩保持的时间),准备下一次运行。


训练要求:

每个:收缩盆底肌肉并保持大于或等于3秒后放松休息(放松时间=收缩时间)。

每次:10-15分钟

每日:2-3次或150-200个

PS:1.循序渐进、量力而行,当你感到疲劳或自觉方法错误都是停止该次训练的信号。

2.试着先从保持5秒钟开始,如不能保持,可以先从保持1-2秒开始,试着一周增加1秒。

3.当天已在医院完成盆底磁刺激、电刺激和生物反馈训练者当天不做训练。

划重点:对于个别盆底肌收缩能力较差、过度活动型盆底肌、混合型盆底肌或伴有阴道壁疼痛的,建议找专业人员制定个性化训练方案。

最后,就是坚持、坚持、再坚持!正确的坚持训练,效果可能在4-6周开始显现,3-6个月效果最明显,力量恢复后依需要规律的训练来维持它(每周2-3天),否则,症状可能会在你停止训练后的几个月重新出现。
划重点,如果在家认真的练了3-6个月效果不明显,应该到专业的医院进一步检查咨询。

参考文献:
      [1]王萌影,苑程鲲,王萌瑞,王滨 & 冯铁为.(2021).女性盆底功能障碍诊疗进展. 中国妇幼保健(05),1213-1215. doi:10.19829/j.zgfybj.issn.1001-4411.2021.05.076.
      [2]郑玉红,谢晓英,成珍燕,谢淑莲 & 刘静娴.(2019).产后盆底康复锻炼对女性盆底功能障碍性疾病的治疗效果研究. 实用医技杂志(11),1448-1450. doi:10.19522/j.cnki.1671-5098.2019.11.044.
      [3]李丽丽.(2009).产后女性盆底肌功能障碍及康复锻炼的研究(硕士学位论文,山西医科大学).https://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbname=CMFD2010&filename=2009123234.nh
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